Ссылки:

::Стресс, школьный стресс � статья ::

::Анкета оценки уровня стресса::

::Шкала стрессовых факторов ::

::Способы релаксации, в т.ч. с использованием Biofeedback ::

:: Описание эксперимента: ::

 :: Предлагаем вашему вниманию еще несколько упражнений, которые помогут детям расслабиться :: 

Мышечная  релаксация. Время: 10 минут. Возраст 6-12 лет.

Цель упражнения: регулирование реакции на стресс, расслабление.

1.      Сядь в удобное кресло или сядь на пол. Спина опирается на спинку стула или прижата к полу. (Если ты сидишь в кресле, поставь ноги на пол, но не скрещивай их. Если ноги не достают до пола, подложи под них подушку)

2.      Начнем с рук. Сожми руки в кулаки. Как можно сильнее напряги мышцы. Представь ощущение этого напряжения � как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются как макароны. Встряхни их. Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами.

3.      Переходим к ногам. Напряги их , включая пальцы, в �тугую тетиву�. Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами.

4.      Напряги туловище- начни с плеч, затем  перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот. Потом � грудь. Если ты почувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на пол или на подлокотники. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслабленно, как отпущенная тетива.

5.      Наморщи лоб. Плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми губы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.

6.      Проверь, не чувствуешь ли ты напряжение в какой-нибудь части тела. Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы. Если ты сидишь в кресле, медленно поднимись, если на полу, медленно перекатись на бок и встань.

Глубокое дыхание. Время: 2-3 минуты. Возраст: 5-12 лет.

Цели упражнения: регуляция вегетативной  нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.

1.      Сядь в кресло, спина прямая и расслабленная.

2.      Положи руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.

3.      Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы начнут расходиться. Усиль это движение, вдыхая более глубоко.

4.      Можно представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.

5.      Повтори это в течение 2-3 минут.

Упражнение �Лифт�. Время: 1 мин. Возраст: 6-12 лет.

Цели упражнения: расслабление и регулирование нервной системы.

1.      Дети учатся выделять три участка: голову, грудь, живот, задерживая дыхание на 6, 8 или 12 секунд.

2.      Сделав вдох носом, мы начинаем поездку на лифте. Выдыхая, почувствуй, как воздух начинает свой путь от подвала (живота).

3.      Снова вдохни � воздух поднимается на один этаж выше (желудок). Выдохни.

4.      Вдохни еще раз и подними лифт на следующий этаж (грудь). Выдохни.

5.      А сейчас можно отправиться на чердак, вверх по горлу, к щекам, и лбу. Почувствуй, как воздух наполняет голову.

6.      Когда выдохнешь, ты ощутишь, что все напряжение и волнение вышли из твоего тела, словно из двери лифта.

Как избавиться от стресса перед контрольной работой. Возраст: 8-10 лет.

1.      Глубоко вдохни и выдохни.

2.      Скажи себе: �Я постараюсь сделать это как можно лучше�.

3.      Если ты чувствуешь, что волнуешься во время контрольной или начинаешь запугивать себя, еще раз глубоко вдохни и выдохни напряжение.

( Это упражнение не гарантирует тебе самую хорошую отметку, но ты получишь прекрасную возможность показать, на что ты способен).

  Мгновенная релаксация. Время: 1-2 минуты. Возраст: 7-9 лет.

Цели упражнения: расслабление.

1.      Глубоко вдохни и выдохни.

  2.      Скажи себе : расслабься.

3.      Если ты чувствуешь, что начинаешь нервничать или напрягаться, еще раз глубоко вдохни и выдохни.

4.      Если в голове вертятся тревожные мысли, не обращай на них внимания. Они исчезнут, как улетает воздушный шар, когда ты отпускаешь нитку.

Медитация дыхания. Время не ограничено (увеличивается постепенно до 10 минут, в зависимости от особенностей ребенка).  Возраст: 6-9 лет.

Цели упражнения: �подзарядка�, сосредоточение, расслабление.

1.      Сядь в кресло или на пол, скрестив ноги. Спина прямая, но не напряжена. (Если ты сидишь в кресле, то ноги должны касаться пола. Если не получается, то подложи подушку под ноги).

2.      Закрой глаза. (Если ребенку сложно закрыть глаза, то можно держать их открытыми, или они могут открываться периодически).

3.      Глубоко вдохни и  выдохни. Продолжай дышать в обычном для тебя ритме.

4.      Обрати внимание на дыхание. Почувствуй свои вдохи и выдохи.

5.      Если ты заметишь, что отвлекаешься, вновь сосредоточься на дыхании.

Проект школы №1952. Техническая часть: Светлана Громова , Мария Бенда , Елена Николаева. Копирование материалов  разрешено только с разрешения авторов.